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¿Estás buscando una rutina de ejercicios para hacer bíceps en casa? Pues estás en el lugar correcto, ya que aquí encontrarás 5 ejercicios altamente efectivos que te ayudarán a lograr brazos más grandes y fuertes. Lo mejor de todo es que no necesitarás equipo sofisticado ni mucho espacio para realizarlos.
5 mejores ejercicios para hacer bíceps en casa
Sin duda alguna el entrenamiento funcional en casa es bastante efectivo cuando se realiza correctamente y los ejercicios son efectivos. Justo por eso te recomendamos seguir leyendo nuestra guía de los 5 mejores ejercicios para hacer bíceps en casa:
1.- Curl de bíceps con barra olímpica: ¡potencia y fuerza en un solo movimiento!
El curl de bíceps con barra olímpica es uno de los ejercicios más efectivos para ganar fuerza en los brazos. Colócate de pie, con los pies separados al ancho de los hombros y agarra la barra con las manos al mismo ancho.
Mantén los brazos totalmente estirados, la espalda recta y evita usar impulso con el tronco. Realiza el movimiento de forma lenta y controlada durante todo el rango de movimiento. Ajusta el peso para evitar que las caderas se muevan durante el ejercicio. Realiza 3 series de 12 repeticiones.
2.- Curl de bíceps con mancuernas: un clásico del culturismo
El curl de bíceps con mancuernas es un ejercicio icónico en el culturismo. Sujeta las mancuernas con las palmas hacia arriba y levanta y baja ambas pesas al mismo tiempo, evitando estirar por completo los codos al bajar.
Realiza 3 series de 12 repeticiones. Puedes alternar el movimiento con ambas manos o realizarlo de forma simultánea. Recuerda girar ligeramente las muñecas hacia adentro en cada repetición y sostener la posición más alta durante un segundo para obtener mejores resultados.
3.- Curl de bíceps con barra Z: un ejercicio cómodo y efectivo
Similar al curl de bíceps con barra olímpica, el curl de bíceps con barra Z es una excelente alternativa. Esta barra es más pesada y proporciona menos tensión en los codos y las muñecas, lo que resulta en un ejercicio más cómodo, pero igualmente efectivo. Al alcanzar la posición más alta, aprieta los bíceps durante un segundo.
Realiza 3 series de 12 repeticiones. Puedes probar este ejercicio en el banco Scott para experimentar una mayor congestión muscular y esfuerzo. Además, si aplicas la técnica del clásico 7-7-7, lograrás un bombeo muscular increíble y promoverás la hipertrofia.
4- Dominadas con agarre neutro: más que un ejercicio para la espalda
Las dominadas con agarre neutro son excelentes para desarrollar tanto la espalda como los bíceps. Además, puedes añadir resistencia extra colocando peso en tus pies o usando un chaleco lastrado.
Asegúrate de que tu barbilla supere la barra en cada repetición y realiza el descenso de forma controlada y lenta. Realiza 3 series de 6 repeticiones. Otra opción es realizar las dominadas con un agarre supino, es decir, con las palmas de las manos hacia adentro.
5.- Curl de martillo con mancuernas: para dar forma y fuerza a tus bíceps
Según los expertos, el curl de martillo es uno de los mejores ejercicios para moldear los bíceps. Realiza el ejercicio con un agarre neutro y mancuernas pesadas, lo que activará los flexores del codo de una manera intensa. Prepárate para sentir cómo tus bíceps trabajan al máximo. Realiza 3 series de 8 repeticiones. Personalmente, en consideramos este ejercicio como uno de los más desafiantes y efectivos.
Conclusión
Realizar una rutina de ejercicios para los bíceps en casa es más sencillo de lo que crees. Con estos 5 ejercicios para hacer bíceps en casa y una constancia adecuada, podrás fortalecer y aumentar tus bíceps sin necesidad de equipamiento costoso o un gimnasio.
Recuerda realizar los ejercicios con técnica adecuada, controlando los movimientos y adaptando el peso a tu nivel de condición física. ¡Prepárate para lucir unos bíceps impresionantes!