¿Mindfulness, qué es y para qué sirve?

¿Estás buscando una manera de vivir el ahora? Pues, te cuento que el Mindfulness llegó 40 años atrás a Occidente y desde entonces ha sido una filosofía de vida que no ha dejado de abrirse camino. Este es un modo de vida que utilizaban en la India y Nepal hace 2500 años, pero que fue implementado para bajar los niveles de estrés y reducir los episodios de depresión en pacientes en Massachusetts.

En la actualidad, es un método infalible que debes aplicar para reencontrarte con quien realmente eres y conseguir ese estado de atención plena que tu cuerpo, mente y espíritu necesitan, así que aprovecha todos los recursos que te comparto.

¿Qué es el Mindfulness?: Conciencia, presente y aceptación

Muchas personas creen que estar concentrados y en paz mental implica llegar a un estado donde su mente esté en blanco, pero ¿eso es posible? Varios expertos en los estudios de la mente coinciden que es casi imposible hacerlo y que se ha vendido un concepto erróneo, así que deja de atormentarte si no lo logras.

Lo que sí es factible es conseguir un estado de conciencia plena o atención plena, lo que es mejor conocido como Mindfulness. Esta técnica o filosofía de vida te guiará a que fijes tu foco en el ahora más que en futuro y que te olvides de la perfección, al contrario, acéptate cómo eres y mejora lo que debes.

Breve historia del MindFulness

El término anglosajón no pocos años de uso para referirse a esta técnica que nace en el medio Oriente. Si eres de los que practica yoga o sientes afinidad por el budismo, el nombre “Siddhattha Gautama” debe sonarte. Y si no tienes idea, tan solo con hacer referencia a Gautama Buddha será suficiente para que entiendas el origen de esta.

Expertos coinciden que la atención plena nació siglos atrás, cuando este príncipe decidió dejar todas sus comodidades a un lado y encontró el conocimiento pleno, lo que le dio origen al budismo. Ahora, ¿por qué usamos un término en inglés para eso? Sencillamente, porque en la década de 1970 un científico estadounidense, luego de un período en la India, acuñó este vocablo anglosajón para nombrar su técnica, pero de esto hablaremos en profundidad más adelante.

Vale, ahora te preguntarás “¿y qué significa Mindfulness?”

La traducción en español es “atención plena”; sin embargo, el término en inglés es una traducción del “sati”, palabra en idioma pali que se traduce como “intención, atención pura, recepción y presencia del corazón”. Como ya sabrás, esta filosofía data de miles de años, pero llegó a occidente gracias al biólogo molecular Jon Kabat-Zinn.

Kabat-Zinn, quien practicaba yoga y meditación, decidió investigar cómo ambas disciplinas impactaban en el ser humano y si tenían alguna influencia en la reducción del estrés y de enfermedades crónicas, por lo que diseñó el curso Reducción de estrés basada en la atención plena (Mindfulness Based stress reduction – MBSR).

Dicho programa contaba con ocho semanas de prácticas y fue aplicado en la Universidad de Massachusetts en pacientes con trastornos de alimentación, ansiedad, psoriasis, dolores crónicos y otros más. Y es así como nace lo que ahora conocemos como el Mindfulness.

¿Está asociada a una religión o filosofía? ¿O el Mindfulness es una ciencia?

Si bien, es una adaptación occidental de prácticas y estados del ser que surgieron en el sur del Oriente hace más de 2000 años, no está ligada directamente a ninguna religión ancestral. Es decir, no tienes que practicar el budismo o el hinduismo para lograr la atención plena – antes sí era una actividad que solo hacían los monjes—, pero sí te acercará a muchos conceptos y términos de estas creencias.

El Mindfulness busca ser una filosofía en sí que te ayudará a reducir los niveles de estrés y ansiedad al centrarte en el ahora. Por ello es muy utilizado por quienes están ligados y trabajan con la medicina y la psicología, ya que está comprobado su impacto positivo en el organismo humano.

¿La meditación y Mindfulness son iguales?

Sí y no. Mindfulness incluye la meditación como parte de las técnicas que debes aplicar para hacerte consciente del ahora. Por ello, muchísimas personas los confunden, pero la meditación en sí es un estado que al alcanzarlo te permitirá obtener tranquilidad, relajación y te alejará de pensamientos distractores.

Ambos son ejercicios mentales, pero hay distintas técnicas de meditación y en algunas incluyen aplicar absoluta atención a cada movimiento para conectarte contigo mismo y alcanzar la conciencia plena.

9 beneficios que obtendré si practico Mindfulness

No importa cuáles sean tus razones para alcanzar la atención plena, pues así sea una solo en específico, practicarla te traerá  muchos elementos positivos que mejorarán tu vida en todos los ámbitos y todos están verificados por la ciencia. Aquí te comparto nueve beneficios que tendrás al ser parte del mundo del Mindfulness:

1. Disminuye el riesgo de depresión al ayudarte a que te deshagas de pensamientos intrusivos y rumiantes.
2. Disminuye la presión arterial de quienes lo practican al reducir las situaciones de estrés.
3. Mejora tus horas de sueños, ya que consigues un estado de relajación.
4. Mejora tu concentración, pues te llena de herramientas que permiten que tu mente se enfoque en el ahora y en lo que hace.
5. Desarrolla la inteligencia emocional al hacerte consciente de lo que eres y de lo que sientes.
6. Te hace más empático y asertivo con los demás, ya que aprenderás a reconocer tus emociones y las de los otros.
7. Tendrás un estilo de vida más positivo y con mejores hábitos de vida, puesto que te permitirá identificar qué te hace bien y qué no.
8. Mantiene tu sistema inmune en buenas condiciones, lo que te ayudará a recuperarte más rápido y te hará menos propenso a enfermedades.
9. Disminuye los dolores crónicos.

¿Dónde puedo aplicar los ejercicios de Mindfulness?

Lo ideal sería que lo practiques en sitios tranquilos y sin mucho ruido si eres principiante, pero la idea es que los dómines y le saques provecho en tu día a día. No importa si buscas reducir los niveles de estrés o los episodios de ansiedad, este tipo de técnicas, como te dije anteriormente, trae muchos beneficios. Por eso te dejo dos ejercicios para que los pongas en práctica, aunque recuerda trabajar con un mentor o con meditación guiada:

1. Ejercicio concentrado en la respiración: Cuenta tus respiraciones, sé consciente de ellas y en las temperaturas de las mismas. Concéntrate en lo que ocurre en tu aparato respiratorio. Solo eres tú y tu respiración controlando el tiempo.
2. Ejercicio concentrado en sonidos: Cierra los ojos y escucha con atención cada sonido a tu alrededor. No debes pensar que te hace sentir ni si te disgustas, solo debes oírlo para hacerte consciente de los mismos.

¿Yoga Mindful? ¿Yoga y Mindfulness? ¿Son lo mismo?

El vocablo yoga significa en sánscrito “unión”, por ello esta actividad física representa la conexión cuerpo-mente-espíritu que ha ido ganando terreno en occidente como un estilo de vida de consciencia con nuestro ser. Vale, lo que conoces ahora es una adaptación del Hatha yoga, que era lo se practicaba en la India, al yoga y Mindfulness se le conoce como “yoga Mindful”.

Recuerda que el Mindfulness pretende que seas consciente de tu realidad y tu presente, sin buscar la perfección y alejándote del estrés diario; por tanto, el Yoga Mindful es esa práctica que te lleva a ser consciente de tus movimientos en cada momento sin buscar la perfección ni realizar grandes esfuerzo.

Palouse Mindfulness: un programa gratuito y asíncrono de ocho semanas que debes hacer

Creado por Dave Potter, está inspirado en el programa de Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) del profesor Jon Kabat-Zinn. Este es un curso gratuito (sí, lees bien, no pagarás nada de nada) de ocho semanas que puedes hacer en su página oficial.

La web está disponible en cinco idiomas y encontrarás videos, ejercicios y material bibliográfico que te ayudarán a poner en práctica este método. Como todos los recursos están en la plataforma, podrás efectuarlo según el ritmo que mejor te convenga, ya que es asíncrono y, al finalizar, solo deberás enviar un documento donde expliques qué has aprendido y cómo lo estás aplicando en tu vida diaria.

Lo último es un requisito indispensable para que obtengas tu certificado gratuito (sí, otra vez no tendrás que pagar ni  un centavo) por la realización del curso. Esto dejará constancia de que le dedicaste, al menos, 50 horas al Palouse Mindfulness; sin embargo, no implica que lo puedas usar como aval para ser instructor de este programa.

Cinco frases que te ayudarán a entender mejor el Mindfulness

Esta filosofía de vida recopila en sí muchos aspectos que a veces pueden ser difíciles de digerir, por ello todos los expertos recomiendan que hagas una inmersión guiada con un versado certificado en el tema. Pero para que comprendas un poco más de qué va esto, te comparto cinco frases de figuras reconocidas que te ayudarán a entenderlo:

• “La atención plena es estar completamente despierto en nuestras vidas.
  Se trata de percibir la exquisita intensidad de cada momento. También ganamos acceso inmediato a nuestros propios y poderosos recursos internos para la comprensión, la transformación y la sanación.” — Jon Kabat-Zinn.
• “Alégrate porque todo momento es aquí y todo lugar es ahora.” — Buda.
• “Sirve, ama, da, purifícate, medita, realízate.” — Sivananda.
• “Ese es el simple secreto de la felicidad. Hagas lo que hagas, no dejes que el pasado se interponga, no dejes que el futuro te moleste. Porque el pasado ya no existe, y el futuro aún no ha llegado. Vivir en la memoria, vivir en la imaginación es vivir en la no existencia.” — Osho.
• “Darse cuenta de que este mismo cuerpo, con sus dolores y placeres… Es exactamente lo que necesitamos para ser plenamente humanos, estar completamente despiertos y completamente vivos.” — Pema Chodron.

Top tres de libros de Mindfulness que debes leer para alcanzar la conciencia plena

Los textos siempre son excelentes recursos para iniciarse en un tema o convertirse en un experto en el mismo. En el caso de Mindfulness, existen una cantidad importante de autores y recursos bibliográficos ideales para que ahondes en diferentes áreas afines. Sin embargo, te hablaré de tres obras que han sido bestsellers en el género de autoayuda que sí o sí debes leer.

Mindfulness en la vida cotidiana de Jon Kabat-Zinn

Como ya sabrás Jon Kabat-Zinn es el “padre” del Mindfulness occidental, por ello no es de extrañarse que encuentres uno de sus títulos dentro de las obras más relevantes de este tema. Además, esta publicación es un recurso de alta calidad que te ayudará a empezar este estilo de vida.

Con este texto recibirás una introducción sobre esta filosofía y a la vez conseguirás una formación completa sobre técnicas de meditación. De igual forma, te hablará de la no acción, karma y técnicas de respiración. Una de las palabras que más conseguirás será “práctica”, así que ten en cuenta que lo que leas no solo se quedará en un papel.

El milagro del Mindfulness por Thich Nhat Hanh

Este es un libro que compagina lo mejor de lo anecdótico con sugerencias prácticas. En él, el monje budista, de reconocida fama mundial, explica diferentes aspectos y tareas de tu vida diaria en las que puedes usar esta meditación. También resalta la necesidad de ser una persona consciente, por lo que te regalará ejercicios maravillosos para que alcances la plenitud.

Te hablará de disciplina y de cómo ser consciente en cada actividad y acción que hacemos, lo que te ayudará a mejorar las técnicas del Mindfulness. Al invertir en este libro, obtendrás una guía cotidiana para convertir en un ser consciente y con paz interior.

El poder del ahora por Eckhart Tolle

Esta es una publicación del 2000 que hasta la fecha sigue siendo una referencia. Tolle te lleva a una profunda reflexión sobre tu interacción contigo y con los otros, lo que te ayudará a desprenderte de ese ego que evita que conectes a plenitud con tu ser.

Sin duda, una guía fundamental para que vivas el ahora y te alejes del sufrimiento que puede traer un ritmo de vida acelerado. Por todo ello conseguirás unos principios que te permitirán vivir con un estilo consciente, compasivo y realista.

Las tres mejores Apps sobre Mindfulness que puedes descargar en teléfono

Si quieres llevar técnicas de Mindfulness a dondequiera que vayas, aprovechar tu celular, que por lo general es un factor distractor, es una grandiosa idea. Por ello te recomiendo las siguientes aplicaciones, las cuales están disponibles tanto para Google Play Store como en la App Store, así que ya puedes ir dejando las excusas.

Calm: Meditación y Sueño

Con numerosos premios, esta aplicación cuenta con una clasificación en la Apple Store de 1.7 M, mientras que la versión de Google posee más de 50 millones de descargas. Entre sus servicios incluye meditación guiada de entre 3 a 25 minutos, que puedes ajustar según tus necesidades.

Además, la última versión trajo consigo Daily Calma, un ejercicio de meditación diaria de 10 minutos. También contiene Historias para dormir (Sleep Stories), la cual te da acceso a más de 100 para que duermas como te lo mereces. Fun fact: su versión en inglés cuenta con algunas narraciones de reconocido actor Matthew McConaughey.

Headspace: Meditación y sueño

Con más de 10 millones de descargas en la Play Store de Google y más de 930 000 reseñas en la Apple Store, esta es una plataforma que te enseñará a meditar y a introducir buenos hábitos en tu vida. Entre colores cálidos, la app te brinda opciones para mejorar tu productividad, liberar estrés y aprender a meditar según la actividad que estés realizando.

Incluye sesiones llamadas SOS, ideales para que disminuyas los niveles de estrés cuando te sientas muy ansioso, así como también cursos que incluyen meditación guiada. Además, podrás registrar tu progreso y contarás con herramientas que te ayudarán a preparar tu mente y cuerpo para dormir. Puedes descargar su versión gratuita en ambas store o suscribirte al Headspace Plus.

Insight Timer – Meditación

Reconocida las revistas Time y Women’s Health, está renqueada por 391.4 k usuarios de Apple y ha sido descargada por más de 5 millones de usuarios en Google Play. Con ella contarás con la guía de reconocidos profesores de meditación de habla hispana y charlas de expertos de casas de estudios como la Universidad de Oxford, Stanford y Harvard.

Además, tendrás acceso a miles de pistas musicales, al igual que a estadísticas que registrarán tu progreso diario. Asimismo, tendrás lecciones sobre meditación para niños, amor propio y cómo comer de manera consciente.

Descubre los tres mejores canales de YouTube sobre Mindfulness y encuentra la plenitud

Todos conocemos el alcance e impacto de esta plataforma, por ello es inconcebible que no te hable de este estilo de vida sin mostrarte los mejores canales sobre Mindfulness que existen dentro de este grande de los videos. Muchos de estos canales muestran contenido de otros temas similares como yoga, meditación y alimentación. Siendo una excelente manera de que te mantengas en forma tanto a nivel físico como mental.

Xuan Lan Yoga

Con más de 1.8 millones de suscriptores, Xuan Lan es una profesora de yoga que ha obtenido fama mundial gracias a tus técnicas y clases. Sus contenidos son recursos extraordinarios para iniciarte no solo en el yoga, sino también en la meditación del Mindfulness a través de videos guiados por ella misma.

Asimismo, cuenta con una página oficial que te comparte muchísimo material como recomendaciones y artículos referentes al yoga, budismo y meditación, los cuales te servirán para profundizar en los temas de los que te hablo en este artículo.

Mindful Science

Con 325 videos para que pongas en práctica el Mindfulness y con una comunidad de más de 2.28 millones de suscriptores. Este es uno de los canales que reúne a toda es comunidad hispanohablante que busca vivir el presente y llevar un estilo con bajos niveles de estrés y grandes cantidades de paz mental.

En él conseguirás sesiones de meditación guiada, como también varios playlists ideales para esos momentos de tranquilidad y de reencuentro contigo mismo. Asimismo, cuenta con videos con entrevistas, contenido educativo y un podcast que te dará muchísimas herramientas.

Cursos de Mindfulness que puedes hacer para especializarte

Existe una amplia oferta para que conozcas o especialices en esta filosofía. Si tu interés es convertirte en un guía o en un experto, te dejo algunos cursos que deberías revisar:

• Titulación de Experto en Mindfulness, psicología positiva y gestión emocional por el Instituto Europeo de Psicología Positiva.
• Curso de Mindfulness basado en Mindfulness Based stress reduction por el Centro Mindfulness de Madrid.
• Máster en Mindfulness relacional y Meditación contemplativa por el Institut Gestalt de Barcelona.

En caso de los últimos centros de formación, ofrecen un abanico de opciones, por lo que te vendría bien revisar sus páginas oficiales. Asimismo, webs como Udemy y EDX también ofertan cursos especializados en la materia.

Mindfulness para principiantes: un excelente recurso para iniciarte

¡Y volvemos a hablar de Jon Kabat-Zinn! Es que imposible no mencionarlo varias veces. Solo que en esta ocasión te recomiendo que adquieras esta obra donde aprenderás sobre cómo adaptarte a este estilo de vida siendo una persona que sabe poco o nada él.

Te hablará del ser y del hacer, como también reducir el estrés a través de cuestionamientos y reflexiones que te permitirán profundizar sobre el sufrimiento y las acciones que realizas. Este libro es tan elemental que por ello tiene una sección aparte.

¿Hay recursos de mindfulness para niños?

¡No es una pregunta tonta! Muchos autores han desarrollado estudios y libros para los más pequeños de la casa. De hecho, en la web del Palouse Mindfulness conseguirás recomendaciones de publicaciones para ellos.

Asimismo, la Asociación Española de Pediatría de Atención Primaria tiene disponible un taller de más de 160 páginas. En este PDF se muestra los mejores ejercicios que se pueden aplicar a niños y adolescentes.